Luka Hermans «Good Habits Start With Bad Habits» bricht mit einer Grundannahme der meisten Selbsthilfe-Bücher: Statt schlechte Gewohnheiten zu bekämpfen, nutzt er sie als Sprungbrett für positive Veränderung. Der Titel ist Programm – und gleichzeitig eine Einladung, das eigene Scheitern nicht als Problem, sondern als Ressource zu betrachten.
Das Buch ist erfrischend anders: kurz, praktisch, humorvoll. Herman schreibt mit einem Augenzwinkern und der Überzeugung, dass Verhaltensänderung weder Selbstgeisselung noch Sellerie-Saft-Kuren erfordert. Ob Mitternachts-Snacking, Doom-Scrolling, vierzehnmaliges Snoozen oder die ewige Entscheidung für Netflix statt Fitnessstudio – Herman kennt diese Muster und weiss, wie man sie durchbricht.
Dein Gehirn ist nicht dein Feind
Herman räumt mit einem verbreiteten Missverständnis auf: Dein Gehirn arbeitet nicht gegen dich. Es nimmt nur Abkürzungen. Diese Abkürzungen – unsere Gewohnheiten – sind aus evolutionärer Sicht genial. Sie sparen Energie für wichtigere Entscheidungen. Das Problem ist nur, dass das Gehirn nicht zwischen nützlichen und schädlichen Abkürzungen unterscheidet.
Wenn du jeden Abend nach einem stressigen Tag zum Kühlschrank gehst, hat dein Gehirn einen effizienten Pfad angelegt: Stress → Essen → kurzfristige Erleichterung. Dieser Pfad ist nicht böse oder dumm – er ist einfach effizient. Dein Gehirn hat gelernt, dass diese Route funktioniert, und wiederholt sie automatisch.
Das Verstehen dieser Mechanik ist der erste Schritt zur Veränderung. Statt dich für deine schlechten Gewohnheiten zu verurteilen, kannst du sie als Informationen betrachten: Was versucht mein Gehirn hier zu erreichen? Welches Bedürfnis wird befriedigt?
Die Habit-Loop-Formel
Herman erklärt die klassische Gewohnheitsschleife auf eine Art, die selbst der faulste Tag nicht ignorieren kann. Jede Gewohnheit besteht aus drei Elementen: einem Auslöser, einer Routine und einer Belohnung.
Der Auslöser sagt deinem Gehirn: Jetzt ist es Zeit für dieses Verhalten. Das kann eine Uhrzeit sein, ein Ort, eine Emotion, eine vorangegangene Handlung oder die Anwesenheit bestimmter Menschen. Bei Doom-Scrolling ist der Auslöser oft Langeweile oder ein kurzer Moment ohne Beschäftigung.
Die Routine ist das Verhalten selbst – das Greifen zum Handy, das Öffnen von Instagram, das endlose Scrollen.
Die Belohnung ist das, was dein Gehirn dazu bringt, diese Schleife zu speichern. Beim Scrolling ist es die intermittierende Belohnung – manchmal findest du etwas Interessantes, manchmal nicht. Genau diese Unvorhersehbarkeit macht es so süchtig machend.
Der Schlüssel zur Veränderung liegt nicht darin, die Schleife zu zerstören, sondern sie umzuleiten. Du behältst den Auslöser und die Belohnung, ersetzt aber die Routine durch etwas Konstruktiveres.
Die 90-Sekunden-Emotions-Regel
Eines der praktischsten Werkzeuge im Buch ist die 90-Sekunden-Emotions-Regel. Herman erklärt, dass die physiologische Reaktion auf eine Emotion – der Adrenalinschub, der Cortisol-Anstieg, die körperliche Empfindung – etwa 90 Sekunden dauert. Danach ist es dein Denken, das die Emotion am Leben hält.
Das bedeutet: Wenn du einen Impuls spürst – den Drang zum Snacken, zum Scrollen, zum Snoozen – musst du nur 90 Sekunden überstehen. Danach verliert der Impuls seine physiologische Kraft. Was übrig bleibt, ist Gewohnheit und Gedankenmuster, aber nicht mehr der überwältigende körperliche Drang.
Diese Erkenntnis ist befreiend. Du musst nicht den ganzen Tag stark sein. Du musst nur 90 Sekunden durchhalten. Herman empfiehlt, in diesen 90 Sekunden etwas anderes zu tun – aufstehen, Wasser trinken, dreimal tief atmen, aus dem Fenster schauen. Danach kannst du immer noch entscheiden, ob du die schlechte Gewohnheit ausführen willst. Aber der Zwang ist gebrochen.
Habit-Swap: Tauschen statt Kämpfen
Herman plädiert für Habit-Swapping – das Ersetzen einer schlechten Gewohnheit durch eine bessere, die dasselbe Bedürfnis befriedigt. Der Ansatz ist klug, weil er anerkennt, dass hinter jeder schlechten Gewohnheit ein legitimes Bedürfnis steckt.
Mitternachts-Snacking? Vielleicht ist es nicht Hunger, sondern das Bedürfnis nach Belohnung am Ende eines anstrengenden Tages. Ein heisser Tee könnte dasselbe Gefühl der Selbstfürsorge vermitteln.
Doom-Scrolling? Vielleicht ist es das Bedürfnis nach Stimulation oder Ablenkung. Ein kurzes Puzzle-Spiel oder eine Podcast-Episode könnten dieselbe Funktion erfüllen – ohne die negativen Nachwirkungen.
Vierzehnmal Snoozen? Vielleicht ist es nicht Faulheit, sondern das Bedürfnis nach einem sanfteren Übergang in den Tag. Ein Lichtwecker oder eine entspannende Morgenroutine könnte das Aufstehen weniger brutal machen.
Der Schlüssel ist, nicht gegen das Bedürfnis zu kämpfen, sondern einen besseren Weg zu finden, es zu befriedigen.
Micro-Habits: Zwei Minuten, die alles verändern
Herman ist ein Verfechter von Micro-Habits – winzigen Verhaltensänderungen, die weniger als zwei Minuten dauern. Die Logik ist einfach: Je kleiner die Gewohnheit, desto geringer der Widerstand. Je geringer der Widerstand, desto höher die Wahrscheinlichkeit, dass du tatsächlich beginnst.
Statt «jeden Tag 30 Minuten lesen» beginne mit «eine Seite lesen». Statt «täglich meditieren» beginne mit «dreimal tief atmen». Statt «gesünder essen» beginne mit «einen Schluck Wasser vor jeder Mahlzeit».
Diese Micro-Habits wirken lächerlich klein, aber sie sind strategisch brilliant. Sie etablieren die Routine, ohne Willenskraft zu erfordern. Und oft passiert etwas Interessantes: Sobald du die Seite gelesen hast, willst du weiterlesen. Sobald du dreimal geatmet hast, fühlst du dich bereit für mehr. Die Micro-Habit ist der Türöffner.
Zurück auf die Spur: Ohne Drama
Einer der wertvollsten Aspekte des Buches ist Hermans Umgang mit Rückschlägen. Er normalisiert das Scheitern und entdramatisiert es. Jeder fällt von der Spur. Der Unterschied zwischen Menschen, die ihre Gewohnheiten langfristig ändern, und jenen, die scheitern, liegt nicht darin, ob sie Rückschläge haben – sondern wie sie damit umgehen.
Herman empfiehlt, Rückschläge ohne «internes Drama oder Selbstbeleidigungen» zu behandeln. Kein «Ich bin so undiszipliniert», kein «Ich schaffe es sowieso nie», kein «Was stimmt nicht mit mir?». Stattdessen: «Das ist passiert. Was kann ich daraus lernen? Wie komme ich zurück auf Kurs?»
Diese Haltung ist nicht nur freundlicher – sie ist auch effektiver. Selbstkritik nach einem Rückschlag erzeugt negative Emotionen, die wiederum den nächsten Rückschlag wahrscheinlicher machen. Ein spiralförmiger Abstieg beginnt. Selbstmitgefühl durchbricht diese Spirale.
Selbstsabotage durch kleine Siege ersetzen
Herman reframed das gesamte Konzept der Verhaltensänderung: Es geht nicht darum, Selbstsabotage zu bekämpfen, sondern sie durch «kleine, machbare Siege» zu ersetzen. Jeder kleine Sieg – jede Micro-Habit, die du durchziehst, jede 90-Sekunden-Phase, die du überstehst, jeder erfolgreiche Habit-Swap – baut Momentum auf.
Diese kleinen Siege akkumulieren sich. Sie verändern nicht nur dein Verhalten, sondern dein Selbstbild. Du beginnst dich als «jemand, der Dinge durchzieht» zu sehen statt als «jemand, der immer scheitert». Und dieses neue Selbstbild beeinflusst zukünftige Entscheidungen.
Die Quintessenz
Hermans Buch ist keine akademische Abhandlung – es ist ein praktischer, humorvoller Begleiter für alle, die müde sind, mit ihren Ausreden zu verhandeln. Seine Botschaft: Du musst kein neuer Mensch werden. Du musst nur lernen, die Mechanismen zu verstehen, die dein Verhalten steuern, und sie zu deinem Vorteil nutzen. Schlechte Gewohnheiten sind kein Beweis für Charakterschwäche – sie sind Informationen über deine Bedürfnisse und Treibstoff für Veränderung.
Der Yeap Habit Tracker
Der Yeap Habit Tracker verkörpert Hermans Philosophie: Die Phoenix-Mechanik feiert das Zurückkommen nach Rückschlägen statt Perfektion zu fordern, und das flexible Tracking unterstützt Micro-Habits, die in weniger als zwei Minuten erledigt sind. Die KI-gestützte Analyse hilft, die Auslöser hinter schlechten Gewohnheiten zu identifizieren – der erste Schritt, um sie durch bessere Alternativen zu ersetzen.