Aristoteles sagte einst: «Wir sind, was wir wiederholt tun.» Aubrey Marcus, Gründer des Millionen-Dollar-Unternehmens Onnit und New York Times Bestsellerautor, hat diesen Gedanken radikal zu Ende gedacht: Wenn wir sind, was wir wiederholt tun, dann ist der Schlüssel zum Leben nicht das grosse Ziel in der Ferne – sondern der einzelne Tag, den wir gerade leben.
Nicht der Fünfjahresplan, nicht die Neujahrsvorsätze, sondern die nächsten 24 Stunden. In seinem Buch Own The Day, Own Your Life liefert er eine detaillierte Anleitung für genau das: einen Tag so zu gestalten, dass er zum Fundament eines aussergewöhnlichen Lebens wird.
Nicht der Fünfjahresplan, nicht die Neujahrsvorsätze, sondern die nächsten 24 Stunden. In seinem Buch Own The Day, Own Your Life liefert er eine detaillierte Anleitung für genau das: einen Tag so zu gestalten, dass er zum Fundament eines aussergewöhnlichen Lebens wird.
Vom Philosophiestudenten zum Human Optimization Pioneer
Marcus' Weg zum «Indiana Jones der Körper- und Geistoptimierung», wie ihn Kollegen nennen, ist ungewöhnlich. Er studierte Philosophie und Klassische Philologie an der University of Richmond, wo er 2004 magna cum laude abschloss. Statt einer akademischen Karriere folgte er seiner Leidenschaft für menschliche Leistungsfähigkeit und begann einen Blog namens «Warrior Poet» – eine ehrliche Berufung, denn niemand plant, mit Poesie reich zu werden.
2010 gründete er Onnit in Austin, Texas – mit nur einem Produkt, 80'000 Dollar Startkapital und einem damals noch relativ unbekannten Podcast-Host als einzigem Werbepartner: Joe Rogan. Heute hat sein eigener Podcast, der «Aubrey Marcus Podcast», über 250 Millionen Aufrufe.
2010 gründete er Onnit in Austin, Texas – mit nur einem Produkt, 80'000 Dollar Startkapital und einem damals noch relativ unbekannten Podcast-Host als einzigem Werbepartner: Joe Rogan. Heute hat sein eigener Podcast, der «Aubrey Marcus Podcast», über 250 Millionen Aufrufe.
Was folgte, ist eine der bemerkenswertesten Erfolgsgeschichten der Wellness-Industrie. Onnit wuchs zu einem Inc. 500-Unternehmen mit über 250 Produkten – von Nahrungsergänzungsmitteln wie dem bekannten «Alpha Brain» über Fitnessgeräte bis hin zu Bekleidung. Das Unternehmen optimiert heute das Leben von Millionen Menschen, darunter viele Spitzensportler weltweit. 2021 wurde Onnit von Unilever für einen geschätzten dreistelligen Millionenbetrag übernommen. Doch Marcus' grösster Beitrag ist nicht das Unternehmen selbst – es ist die Philosophie dahinter, die er «Total Human Optimization» nennt: die ganzheitliche Optimierung aller Lebensbereiche.
Die Kernidee: Ein Tag als Mikrokosmos des Lebens
Der Grundgedanke von Own The Day ist bestechend einfach: Wenn du einen Tag meisterst, meisterst du dein Leben. Marcus formuliert es so:
«To live one day well is the same as to live ten thousand days well. To master twenty-four hours is to master your life.»
Das Buch nimmt den Leser auf eine Reise durch einen idealen Tag – vom Aufwachen am Morgen über Arbeit, Training und soziale Verbindung bis hin zu Schlaf und Intimität. Jedes Kapitel behandelt einen Aspekt des Tages und liefert konkrete, wissenschaftlich fundierte Strategien zur Optimierung. Der Ansatz ist pragmatisch: Es geht nicht darum, jeden Tag perfekt zu leben, sondern darum, sich kontinuierlich dem Ideal anzunähern.
Die wichtigsten Lektionen aus Own The Day
1. Der Morgen entscheidet über den Tag
Marcus beginnt dort, wo alles beginnt: beim Aufwachen. Seine erste Regel überrascht viele Kaffeeliebhaber – der erste Griff sollte nicht zur Kaffeemaschine gehen, sondern zum Wasserglas. Nach sechs bis acht Stunden Schlaf ist der Körper dehydriert. Wer zuerst Kaffee trinkt, verstärkt diesen Zustand und riskiert Nervosität statt Fokus. Marcus empfiehlt: Zimmertemperiertes Wasser mit einer Prise Himalaya-Salz und einem Spritzer Zitrone.
Der zweite Morgenhack ist radikaler: die kalte Dusche. Marcus ist ein Verfechter der Wim-Hof-Methode und empfiehlt mindestens drei Minuten unter kaltem Wasser – kombiniert mit bewusster Atemarbeit. Die Anleitung im Buch ist konkret: «Do Wim Hof breathing (thirty to fifty breaths, or until you feel tingling and/or mild light-headedness). Turn the shower as cold as it can get.»
Die physiologischen Vorteile sind dokumentiert: verbesserte Durchblutung, gestärktes Immunsystem, erhöhte Wachheit, sogar Unterstützung bei der Entgiftung. Aber der grössere Nutzen ist psychologisch: Wer morgens freiwillig etwas Unangenehmes tut, trainiert den Willen für den Rest des Tages.
Die physiologischen Vorteile sind dokumentiert: verbesserte Durchblutung, gestärktes Immunsystem, erhöhte Wachheit, sogar Unterstützung bei der Entgiftung. Aber der grössere Nutzen ist psychologisch: Wer morgens freiwillig etwas Unangenehmes tut, trainiert den Willen für den Rest des Tages.
2. Frühstück neu gedacht
Marcus räumt mit dem Mythos auf, dass Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages sei – zumindest wenn es aus Kohlenhydraten und Zucker besteht. Seine kontroverse These: Ein Frühstück aus Cerealien und Toast sabotiert deinen Stoffwechsel. Besser ist ein fettreiches Frühstück mit Eiern, Avocado und gesunden Ölen – oder gar kein Frühstück, um die Vorteile des intermittierenden Fastens zu nutzen.
Der Hintergrund: Jahrzehntelang wurde Fett verteufelt, doch moderne Forschung zeigt, dass gesunde Fette essentiell für Gehirnfunktion, Hormonproduktion und nachhaltige Energie sind. Marcus: «To restore metabolic health and optimize weight management, adding dietary fat back into the diet, starting with breakfast, is essential.»
3. Die Macht des Power Naps
Das berüchtigte Nachmittagstief ist für Marcus kein Feind, den es zu bekämpfen gilt – es ist ein Signal des Körpers, dem man folgen sollte. Er zitiert eine britische Studie von 2008, die Power Naps mit Kaffee und längerem Nachtschlaf verglich. Das Ergebnis: Nichts stellte kognitive und motorische Funktionen so effektiv wieder her wie ein 30-minütiger Mittagsschlaf.
Marcus empfiehlt, den Power Nap mit binauralen Beats zu kombinieren – Audiofrequenzen, die das Gehirn in einen erholsamen Theta-Zustand versetzen können. In asiatischen Kulturen, so Marcus, ist das Mittagsschläfchen längst Standard. Westliche Produktivitätskultur könnte hier einiges lernen.
4. Training als ganzheitliche Praxis
Als ehemaliger Mehrkampf-Athlet und Gründer eines Fitnessunternehmens hat Marcus klare Vorstellungen von Training. Sein Konzept «Unconventional Training» geht über klassisches Fitnessstudio-Training hinaus: Kettlebells, Stahlkeulen, Sandsäcke, Battle Ropes und Körpergewichtsübungen sollen den Körper funktional und vielseitig trainieren – nicht auf isolierte Muskelgruppen fokussiert, sondern auf Bewegungsmuster, die im echten Leben nützlich sind.
Marcus warnt vor dem Fehler, den viele Fitness-Enthusiasten machen: sich auf einen Aspekt zu fokussieren und andere zu vernachlässigen. Wer nur Oberkörper trainiert und die Beine ignoriert, wer nur Kraft aufbaut aber Mobilität vernachlässigt, wer nur Ausdauer trainiert aber Explosivität vergisst, zahlt später den Preis. Sein Mantra ist «Total Health Optimization» – ein ganzheitlicher Ansatz, der Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Koordination und Erholung gleichermassen berücksichtigt.
5. Soziale Verbindung als Lebenselixier
In einer Zeit, in der Einsamkeit zur Epidemie wird, betont Marcus die Bedeutung echter menschlicher Verbindung. Was genau du tust, ist weniger wichtig als dass du es mit anderen tust. Gemeinsame Aktivitäten – Sport, Essen, Gespräche – aktivieren neurologische Belohnungssysteme, die kein Solo-Erlebnis replizieren kann. Marcus bezeichnet diese Zeit als «Tribe Time» und sieht sie als unverzichtbaren Bestandteil eines optimierten Tages.
6. Schlaf als Performance-Multiplikator
Marcus widmet dem Schlaf besondere Aufmerksamkeit – zu Recht, denn hier scheitern die meisten Optimierungsversuche. Er empfiehlt, nicht in Stunden zu denken, sondern in 90-Minuten-Zyklen. Ein vollständiger Schlafzyklus durchläuft alle Schlafphasen inklusive REM-Schlaf. Das Ziel sollten 35 Zyklen pro Woche sein – und diese können auch durch strategische Naps ergänzt werden.
Interessant ist Marcus' Haltung zum nächtlichen Aufwachen: Es ist kein Problem, sondern normal. Historisch und in vielen Kulturen heute noch üblich ist «polyphasischer Schlaf» – mehrere Schlafphasen pro Tag. Wenn du nachts aufwachst, solltest du nicht in Panik verfallen, sondern die Zeit vielleicht für Reflexion, leichte Lektüre oder sogar Intimität nutzen.
Die vier Schlüssel zur Verhaltensänderung
Marcus zitiert psychologische Forschung zu den vier Faktoren, die nachhaltige Verhaltensänderung ermöglichen:
«Psychologists agree that there are four keys to compelling positive action: (1) know what to do and how to do it; (2) believe it will work; (3) see the value; and (4) get support from your community/tribe/family.»
Diese vier Elemente ziehen sich durch das gesamte Buch: Marcus liefert das Wissen (was und wie), die wissenschaftliche Fundierung (der Glaube, dass es funktioniert), die Vision des besseren Lebens (der Wert) – und betont immer wieder die Bedeutung von Gemeinschaft und Unterstützung.
Die Vision: Wer du in einem Jahr sein kannst
Marcus fordert seine Leser auf, sich vorzustellen, was passiert, wenn sie ein Jahr lang konsequent bessere Tage leben. Die Passage gehört zu den eindringlichsten im Buch:
«You work effectively and aren't afraid to power down the engines to rest. You train your body into a durable, capable machine. You connect with yourself, your friends, and the universe. You turn sex into an adventure of pleasure. You go to sleep with a mission, and actually... sleep. Imagine what a year of living like that has done for you. Walk in the shoes of that new person. See yourself through that person's eyes.»
Diese Visualisierung ist mehr als Motivation – sie ist eine Technik. Wer klar sieht, wohin die Reise geht, findet leichter die Kraft für den nächsten Schritt. Marcus nennt das «seeing clearly enough that it will be done» – wenn die Vision stark genug ist, wird die Umsetzung fast unvermeidlich.
Yeap als Werkzeug für den optimierten Tag
Marcus' Philosophie und Yeap teilen einen fundamentalen Ansatz: Kleine, tägliche Gewohnheiten sind der Schlüssel zu grosser Veränderung. Ryan Holiday schreibt über das Buch:
«The best way to change your life is to change what your life is made up of – your rituals, your habits, how you eat and think.»
Genau das ist auch die Grundidee hinter Yeap.
Struktur für den optimierten Tag: Marcus' Buch liefert das Wissen über ideale Tagesabläufe – Yeap gibt dir die Struktur, um dieses Wissen täglich umzusetzen. Morgenroutine, Trainingsgewohnheiten, Schlafrituale: Jede Empfehlung aus Own The Day lässt sich als trackbare Gewohnheit in Yeap abbilden.
Struktur für den optimierten Tag: Marcus' Buch liefert das Wissen über ideale Tagesabläufe – Yeap gibt dir die Struktur, um dieses Wissen täglich umzusetzen. Morgenroutine, Trainingsgewohnheiten, Schlafrituale: Jede Empfehlung aus Own The Day lässt sich als trackbare Gewohnheit in Yeap abbilden.
Die Macht der Visualisierung: Marcus betont, wie wichtig es ist, den Fortschritt zu sehen. Yeaps Streak-Funktion und visuelle Darstellungen machen genau das möglich. Du siehst schwarz auf weiss, wie viele Tage du deine Morgenroutine durchgehalten hast, wie oft du diese Woche trainiert hast, wie konsequent dein Schlafrhythmus war.
Gemeinschaft und Unterstützung: Einer der vier Schlüssel zur Verhaltensänderung ist laut Marcus die Unterstützung durch Gemeinschaft. Yeaps KI-gestützte Analyse bietet eine Form dieser Unterstützung – personalisierte Einsichten und Ermutigung, wenn du sie brauchst.
Kleine Siege, grosse Wirkung: Marcus schreibt: «Build upon your successes rather than complain about your failures.» Yeaps Gamification-Elemente – Punkte, Streaks, Achievements – sind genau darauf ausgelegt: kleine Erfolge sichtbar zu machen und zu feiern, statt auf Misserfolgen herumzureiten.
Der Widerstand und wie man ihn überwindet
Marcus spricht offen über den inneren Widerstand, der jeder Veränderung entgegensteht. Er kennt ihn aus eigener Erfahrung – einschliesslich eines lebensverändernden Autounfalls, nach dem er am Steuer eingeschlafen war. Dieser Moment wurde zum Wendepunkt: Er erkannte, dass er trotz all seines Wissens über Optimierung seine eigenen Prinzipien nicht lebte.
Seine Botschaft: Du wirst nicht für die bequeme Wahl belohnt. «You are not rewarded for the comfortable choice», schreibt er. Der Wecker am Morgen, die kalte Dusche, das Training statt der Couch – jede dieser Entscheidungen ist ein kleiner Sieg über den Widerstand. Und jeder Sieg macht den nächsten leichter. Marcus nennt das «crossing to the other side of Resistance» – auf die andere Seite des Widerstands gelangen, wo die bessere Version deiner selbst wartet.
Fazit: Ein Tag nach dem anderen
Aubrey Marcus' Philosophie ist keine Revolution, sondern eine Evolution – ein Tag nach dem anderen, eine Gewohnheit nach der anderen. Das mag weniger dramatisch klingen als radikale Lebenswenden, ist aber nachhaltiger und realistischer. Wie Marcus selbst sagt: Wenn du deinen Tag im Griff hast, hast du dein Leben im Griff. Wenn du 24 Stunden meisterst, kannst du 10'000 Tage meistern.
Das Schöne an diesem Ansatz: Er ist sofort umsetzbar. Du musst nicht auf den perfekten Moment warten, nicht auf mehr Zeit, mehr Geld, mehr Motivation. Du musst nicht dein ganzes Leben umkrempeln. Du kannst heute anfangen. Mit einem Glas Wasser am Morgen. Mit einer Minute kalter Dusche. Mit einem bewussten Frühstück. Mit einer trackbaren Gewohnheit in Yeap. Jeden Tag ein bisschen besser – das ist die Essenz von «Total Human Optimization».
Denn wie Lao Tzu wusste: Eine Reise von tausend Meilen beginnt mit einem einzigen Schritt. Und Aubrey Marcus würde hinzufügen: Dieser Schritt beginnt jeden Morgen aufs Neue.
Beginne heute mit Yeap und gestalte jeden Tag optimal!